1. DESZKA PÓZ (KUMBHAKASANA)
A deszka póz az egész testet megdolgoztatja. A combokra, a fenékre, a vállakra, a hátra és a makacs hasi részre fókuszál elsősorban.
Így csináld:
Helyezkedj el fekvőtámaszhoz kinyújtott karral.
Lélegezz és tekinteted szegezd a tenyerek elé. Vigyázz, hogy a hát és a gerinc egyenes legyen.
Tenyeredet laposan tartsd a talajon, szétterpesztett ujjakkal. Feszítsd meg a hasizmokat.
Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, mielőtt térdre ereszkednél.
5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.
2. SZÉLHAJTÓ PÓZ (PAVANAMUKTHASA)
Nagyon jó gyakorlat a derékfájdalom enyhítésére, formálja a csípőt és a combot. Az egészséges pH egyensúly kialakításához és az anyagcsere serkentéséhez alkalmazzák.
Így csináld:
Feküdj a hátadra, lábak nyújtva, a sarkak egymáshoz érnek, a karok a test mellett nyugszanak.
Vegyél egy lélegzetet, miközben hajlítsd be a térdeket és húzd őket a mellkasod felé.
Tartsd behajlítva a térdeket, miközben közelebb húzod őket a mellkasodhoz.
Feszítsd meg a combjaidat és gyakorolj nyomást a hasizmokra.
60-90 percig másodpercig tartsd ezt a pózt, közben lélegezz mélyen, egyenletesen.
Fújd ki a levegőt, engedd el a térdeidet, karjaidat fektesd magad mellé.
5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.
3. HÍD PÓZ (NAUKASANA)
A hát- és a lábizmokra koncentrál, melyek elősegítik a csípő tájékon lerakódott zsírmennyiség csökkenését.
Így csináld:
Feküdj a hátadra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
Vegyél levegőt, miközben felemeled a lábaidat, megfeszítve a lábujjakat és a lábfejet. A lábak végig maradjanak egyenesek.
A törzs a lábakkal 45 fokos szöget zárjon be, a karokat egyenesen nyújtsd a lábak felé.
Normál ütemben lélegezz, míg tartod a pózt 15 másodpercig.
Engedd el a pózt és pihenj 15 másodpercet.
5-ször ismételd két gyakorlat közt szünetekkel.
4. ÍJFESZÍTÉS (DHANURASANA)
Ideális a hasi izmok erősítéséhez. A gyakorlat során az egész test megfeszül, megnő az energia és javul az emésztés.
Így csináld:
Feküdj hasra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
Hajtsd fel annyira a lábadat, hogy a karjaidat hátranyújtva elérd és meg tudd fogni a bokádat vagy a lábfejedet.
Tartsd 15-30 másodpercig a pózt, közben lélegezz egyenletesen.
Fújd ki a levegőt és térj vissza a kezdő pozícióba, pihenj 15 másodpercig.
Ismételd 5-ször szünetekkel.
5. KOBRA PÓZ (BHUJANG)
Erősíti a gerincet és a felsőtestet. Ez a póz azonban nem ajánlott azoknak, akiknek sérve vagy hátsérülése van, valamint várandós nőknek sem szabad végezniük.
Így csináld:
Feküdj hasra.
Lábaidat nyújts hátra, karjaidat húzd a vállak alá.
A lábujjak és az áll érjenek a talajhoz.
Mélyen és lassan vegyél levegőt, miközben felsőtestedet felemeled a talajról.
15-30 másodpercig tartsd ezt a pózt, lassan fújd ki a levegőt.
Pihenj 15 másodpercet.
5-ször ismételd szünetekkel.
6. CSÓNAK PÓZ (NAUKASANA)
Hasonló az íjfeszítéshez, ez a póz a has, a hát, a karok és a lábak izmaira koncnetrál.
Így csináld:
Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, karok a test mellett.
Vegyél mély levegőt, emeld fel felsőtestedet és lábaidat a talajról.
Tekintetedet szegezd előre, hogy növeld a kitartást.
Tartsd ezt a pózt, miközben 10-szer beszívód és kifújod a levegőt.
Ismételd 5-ször 15 másodperces szünetekkel.
7. SZÉK PÓZ (UTHKATASANA)
Ez a póz erősíti a gerincet, behúzza a hasat, faragja a zsírt a combokról és a csípőről. Térd- vagy hátsérüléssel a gyakorlat nem végezhető, de el kell kerülni krónikus fejfájásban és álmatlanságban szenvedőknek is.
Így csináld:
Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd magad elé.
Hajtsd be a térdeidet, mintha egy székre szeretnél leülni.
Emeld karjaidat a fejed fölé.
Hajlítsd be a törzsedet, miközben mélyebbre ereszkedsz.
Lélegezz mélyeket és tartsd addig a pózt, amíg csak tudod.
8. HÍD PÓZ (SETUBANDHASANA)
Ennek a póznak számos előnye van. Lazítja a merev izmokat, erősíti a csípőt és a gerincet, miközben megfeszíti a hasizmokat. Bizonyítottan csökkenti a magas vérnyomást, javítja az emésztést és a menopauza kellemetlen tüneteit.
Így csináld:
Feküdj a hátadra.
Fújd ki a levegőt, miközben testedet a lábfejeket a talaj felé nyomva megemeled.
A fenék és a hát felemelkednek a talajról, a nyak továbbra is lent marad.
Tenyeredet nyomd a talajra, hogy így támogasd testedet.
Tartsd a pózt addig, amíg csak bírod.
9. HŐSI PÓZ 1. (VIRABHADRASANA)
Ebben a pózban a test kellemesen megfeszül, erősödik a törzs, a comb, a fenék. Nemcsak segít csökkenteni a hasi zsírt, de kifejezetten nyugtató póz, mely elősegíti, hogy békére leljünk.
Így csináld:
Állj egyenesen, lábfejek egymás mellett, karok a test mellett.
Jobb lábadat nyújtsd előre, a balt pedig hátra, mintha kitörést végeznél.
Kicsit hajlítsd el a törzsedet, hogy pontosan a jobb térded felé nézz.
A bal láb enyhe elfordításával támogasd meg a testedet.
Fújd ki a levegőt és emeld feljebb a tested a térdeidről.
Lassan nyújtsd a karod felfelé, miközben a hátadat hajtsd hátra finoman, hogy egy ívet formázz.
Maradj így 15-30 másodpercig, közben lélegezz egyenletesen.
Lassan engedd el a pózt, fújd ki a levegőt és egyenesítsd ki a jobb lábadat. Lassan térj vissza az eredeti álló helyzetbe.
A másik lábbal is ismételd meg.
10. HŐS PÓZ 2. (VIRABHADRASANA)
Hasonló előnyei vannak, mint az előző hősi póznak, a legegyszerűbben vele együtt végezhető el.
Így csináld:
Kövesd a fenti lépéseket, de a kezedet ne a fejed fölé emeld, hanem egyensen nyújtsd ki oldalra.
Fordítsd el a fejed, hogy pontosan a jobb lábad felé nézz.
Ismételd meg a bal lábaddal is.
forrás: bidista.com
(̶◉͛‿◉̶) Értékeld a munkánkat, ha tetszett oszd meg!
